Mỗi ngày cần bao nhiêu đạm để tăng cơ, giảm mỡ?

Khoảng đạm thường được khuyến nghị theo cân nặng và mục tiêu, cách chia bữa và những nguồn đạm dễ kiếm.

Con số tham khảo

Người ít vận động thường cần khoảng 0,8–1,0 g đạm cho mỗi kg cân nặng. Người tập luyện đều thường được khuyến nghị cao hơn, khoảng 1,2–1,6 g/kg; người tập tạ muốn tăng cơ hoặc đang giảm mỡ thường nhắm khoảng 1,6–2,2 g/kg.

Chia bữa thế nào

Chia đều lượng đạm vào 3–4 bữa trong ngày thường dễ thực hiện hơn dồn vào một bữa.

Nguồn đạm dễ kiếm

• Ức gà, thịt nạc, cá, trứng.
• Sữa, sữa chua, đậu phụ, các loại đậu.
• Whey hoặc đạm thực vật khi bữa ăn còn thiếu.

Có cần whey không

Không bắt buộc. Nếu bữa ăn đã đủ đạm thì whey chỉ là sự tiện lợi. Hãy dùng công cụ Tính lượng đạm để ước tính nhu cầu của bạn.

Lưu ý

Người có bệnh thận cần hỏi bác sĩ trước khi ăn nhiều đạm. Các con số trên là khoảng tham khảo chung, không phải chỉ định cá nhân.

⚕️ Nội dung chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng. Thực phẩm bổ sung không phải là thuốc. Muốn tập có người hướng dẫn, xem phòng gym gần bạn.